Top 10 Ejercicios de Movilidad y su porqué

Estoy seguro de que muchas veces te has preguntado:

"¿Qué ejercicios de movilidad podría hacer?"

"¿Cuáles me pueden dar mejores resultados"

En el artículo de hoy, hablamos sobre esto. Te voy a dejar mi TOP 10 de ejercicios de movilidad y te voy a explicar cada uno de ellos para que sepas cómo hacerlos a la perfección.

⚠️Aquí quiero darte una advertencia y es que en función de tus necesidades y tus características, alguno de estos ejercicios puede no servirte o incluso quizás no los debas hacer.

Yo te quiero mostrar los que para mi son los más completos en base a mis necesidades y las necesidades que yo encuentro en el día a día con mis clientes.

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Sin más, vamos a por ese Top 10:

10.- Rotación de columna con Foam Roller

 Con el número 10 tenemos el movimiento de rotación torácica.

En este caso, debes utilizar el foam roller para:

1. Mantener la cadera flexionada y así bloquear la zona lumbar (para que la rotación sea lo más torácica posible)
2. Presionar un poco con la rodilla hacia el foam roller para activar aductores y suelo pélvico.

La idea en este movimiento es que el brazo que se mueve, vaya arrastrando por todo el suelo. Aunque, si hay algún momento donde el brazo quiere levantarse, debes dejar que eso ocurra para no forzar la posición en exceso.

Te recomiendo que, cuando llegues a la posición final (completamente rotado con la espalda tocando el suelo) hagas una respiración abdominal.

¿Qué pasa si no tocas el suelo? Nada. Simplemente sigue trabajando ese movimiento y poco a poco lo irás mejorando.

9.- Extensión torácica y flexión de hombro con Foam Roller

 En 9ª posición, seguimos trabajando para la columna pero añadimos la flexión de hombro.

Manteniendo el glúteo apoyado sobre los talones y las rodillas ligeramente separadas, deja que el foam roller te lleve los brazos hacia adelante.

A la misma vez, ve descendiendo como si quisieras tocar con el pecho el suelo.

Hay dos errores muy comunes que se suelen cometer con este movimiento:

1. Querer tocar el suelo con la cabeza en lugar de con el pecho.
2. Despegar el glúteo de los talones cuando vas hacia adelante.

Algo que ayuda muchísimo en este ejercicio es: cuando llegues a la posición de máxima flexión de hombros (con brazos completamente extendidos) haz una respiración abdominal.

8.- Shin Box

 El primer movimiento para la cadera lo encontramos en la 8ª posición.

En este ejercicio necesitamos gran capacidad de rotación de la cadera para hacerlo correctamente (puede no ser la mejor opción si tienes limitada la cadera).

Pero, si tu cadera ya se mueve correctamente, este ejercicio es muy eficiente: consigues mucho con poco tiempo.

La idea en este ejercicio es hacer que las dos rodillas toquen el suelo antes de levantarte del mismo. Una vez las rodillas han tocado suelo, puedes apretar el glúteo y llevar la cadera hacia arriba y adelante.

Es importantísimo que controles bien la bajada para no dejarte caer.

Si este movimiento te resulta IMPOSIBLE, empieza por este:

 Es el mismo movimiento pero ayudándote con las manos.

7.- Rotaciones cubanas

 En la séptima posición encontramos el movimiento para mejorar la fuerza de rotación de los hombros.

Este es un movimiento que recomiendo trabajar con un peso muy controlado (empezar por 1-2kg y poder escalar progresivamente hasta mancuernas de 7-8kg)

Para hacerlo correctamente: retrae tus escápulas (júntalas) y mantenlas así durante todo el movimiento. Notarás que cuando dejas caer tus brazos hacia abajo (rotación interna de hombro) las escápulas se quieren separar.

Puede ser que este movimiento te resulte incómodo o molesto al principio. Si es así, puedes empezar con esta otra variante:

 6.- Cuelgue pasivo

 Me ha costado mucho no incluir el cuelgue en el top 5 😂 porque como ya sabrás, es uno de mis favoritos.

Este ejercicio es simple de ejecutar: agárrate fuerte y mantén todo el tiempo que puedas.

Me gusta recomendar que la persona que entrena conmigo pase entre 4-6' al día colgado de una barra (puede ser seguido o partirlo en series a lo largo del día?

Lo cierto es que colgarte te ayuda a:

• Estirar tus dorsales y tu pectoral
• Movilizar tus escápulas
• Alinear tu cuerpo
• Trabajar tu CORE
• Mejorar tu fuerza de agarre

¿Cuántas razones necesitas para empezar a colgarte?

5.- Split Squat

 Uno de los más completos para el tren inferior. Bien ejecutado conseguirás:

1. Mejorar la movilidad de la cadera de la pierna atrasada
2. Mejorar la movilidad de tobillo de la pierna adelantada
3. Dar un estímulo súper intenso a tu cuádriceps y glúteo

Para ello, debes adoptar la posición de zancada pero un poco más ancha de lo habitual. Cuando lo hayas hecho, tienes que mover el cuerpo y la rodilla hacia adelante, manteniendo la atrasada lo más estirada posible.

Un error muy común es llevar el cuerpo hacia adelante (inclinarlo, mejor dicho). Tienes que evitarlo y mantener el cuerpo alineado.

4.- Extensión de columna con Foam Roller

 Un imprescindible si trabajas sentado/a.

Este es un movimiento que, bien ejecutado, vas a notar el alivio enseguida. Para hacerlo correctamente:

• Coloca el foam roller justo donde acaban las escápulas (parte media-alta de la espalda)
• A la vez que coges aire, deja caer los hombros y la cabeza hacia el suelo.
• Mantén el glúteo pegado al suelo.
• Cuando sueltes aire, ve subiendo el cuerpo hasta la posición de inicio.

En este video tienes 3 variantes de menor a mayor dificultad e intensidad:

1. Con los brazos recogidos sujetando la cabeza (variante 1)
2. Con los brazos estirados (variante 2)
3. Con los brazos estirados y peso en las manos (variante 3)

⭐3.- Ondas de Columna

 Entramos de lleno en el Top 3 y, como no puede ser de otra forma, las ondas de columna deben estar presentes. Sí o sí.

Uno de los principales problemas con el dolor de espalda hoy en día es que la gente no sabe disociar las diferentes partes de su columna.

Por si no lo sabes, la columna tiene diferentes partes (torácica, cervical y lumbar) y cada una de ellas puede y debe moverse de formas diferentes (si quieres ampliar más sobre la columna, tienes un artículo completo aquí)

Para hacer este ejercicio, solo necesitas una pared, ponerte de frente a ella y hacer lo siguiente:

1. Ir a tocar con la nariz la pared
2. Despegar nariz y tocar con la barbilla
3. Despegar la barbilla y tocar con el pecho
4. Despegar el pecho y tocar con las costillas
5. Despegar las costillas y tocar con el abdomen 
6. Repetir

⭐2.- Jefferson Curl

 Con la medalla de plata, el Jefferson Curl.

Un ejercicio que no es para todo el mundo (por ejemplo, si no eres capaz de llegar con la punta de los dedos al suelo desde de pie, no te recomendaría empezar con él).

Este movimiento lo puedes realizar desde altura (cuando ya eres capaz de llegar con las manos al suelo) o directamente con los pies en el suelo.

Para hacerlo correctamente debes seguir estos pasos:

1. Coge un peso que puedas controlar: este podrá ir desde los 5kg si es la primera vez que lo haces hasta los 25-30kg si ya tienes experiencia.
2. Empieza flexionando tu zona cervical, luego la columna y, por último, la cadera.
3. Mantén abajo 1-2 segundos (notarás un fuerte estiramiento de isquios)
4. Sube deshaciendo el movimiento a la misma velocidad a la que has bajado.

⭐1.- Rotaciones articulares

 Y la medalla de oro es para...

Las Rotaciones Articulares Controladas.

No solo por sus beneficios. Sino también por su sencillez y por ser realizables en cualquier lugar con tan solo 10'.

Las articulaciones NECESITAN el trabajo de rotación ya que están diseñadas para ello.

Cuando no les das rotación durante mucho tiempo, pierden su capacidad de rotar y, empiezan a funcionar peor.

En el video tienes una rutina de cuerpo completo para todas las articulaciones. Espero que la disfrutes.

Estoy seguro de que vas a poder sacarle muchísimo partido a estos ejercicios. Espero que te guste mi top 10 y, si tienes cualquier duda de cualquier ejercicio la puedas compartir conmigo a través de [email protected].

Gracias por estar ahí.

Antonio.