La GUÍA del HOMBRO: Movimiento, dolor, lesiones, y ejercicios para reforzarlo.

El hombro es, quizás, una de las articulaciones más complejas que hay en el cuerpo. Es también una de las más torturadas hoy en día gracias a los hábitos posturales y la falta de movimiento que le damos.

En el artículo de hoy quiero hablarte de todo lo que sé para que cuides tus hombros, no duelan y se puedan mover bien. ¿Te apetece?

Vamos a por ello.

1.- Un poquito de Anatomía.

Cómo siempre, antes de aprender a moverlo y ver ejercicios, debes saber cómo es el hombro para que entiendas por qué se puede volver rígido o por qué te puede molestar.

En sí, el hombro es la unión entre el húmero y la escápula a través de la cavidad glenoidea (fíjate como el hombro es esa "bola" que reposa sobre una superficie que se adapta perfectamente a ella).

El hombro, a su vez, está recubierto por multitud de ligamentos, músculos y tendones que le otorgan la estabilidad necesaria para poder funcionar correctamente.

Por ejemplo, estos son solo algunos de los músculos que se encargan de mover el hombro (el comúnmente conocido como Manguito de Rotadores: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)

Superficialmente, tu no ves los músculos del manguito rotador. Sin embargo, si que observas las tres partes del Deltoides (comúnmente conocido como el hombro). 

Ese Deltoides tiene tres partes: Anterior, medio y posterior. Veremos más adelante que el equilibrio entre la fuerza que tiene cada una de estas partes es fundamental para que el hombro funcione correctamente.

2.- Lesiones/Dolores Frecuentes.

Dada su complejidad, en el hombro podemos encontrar diferentes lesiones y/o problemas que conllevan a la misma situación: Dolor ante el movimiento y limitación del Rango de Movimiento.

2.1.- Pinzamiento ("impignement") de hombro:

Probablemente, una de las más comunes.

Se estima que 1 de cada 5 personas de más de 40 años tiene parcial o totalmente roto el tendón del supraespinoso (supraspinatus tendon) siendo más susceptibles las personas en cuyo oficio o profesión han pasado muchísimas horas con los brazos en alto (peluqueras, albañiles, pintores...)

Este pinzamiento se produce de forma NORMAL y NATURAL con 90º de elevación del brazo. Pero, si abusas demasiado o lo haces levantando cargas pesadas, la consecuencia lógica es que ese tendón se acabe desgastando y empiece a molestar y a limitar su movilidad.

2.2.- Bursitis (inflamación de la "bolsa")

Cómo su propio nombre indica, la bursitis es una inflamación de la Bolsa. Esta bolsa está presente en otras muchas articulaciones y, para que me entiendas, su función principal es la de facilitar y favorecer los movimientos del hombro.

Ante un mal uso del hombro o un abuso del mismo, esta bolsa se puede inflamar. Si se inflama, la consecuencia es dolor ante el movimiento. Un dolor constante y molesto que no te deja funcionar correctamente.

2.3.- "Hombro congelado" (Capsulitis adhesiva)

Llamamos hombro congelado a una inflamación de la cápsula articular del hombro que provoca rigidez y falta de movimiento.

Las causas no están del todo claras. Pero, sin ninguna duda, una falta de movimiento del hombro durante mucho tiempo, puede favorecer a que en la cápsula articular aparezcan adherencias que limiten su movimiento.

Probablemente sea una de las lesiones más difíciles de tratar y mejorar ya que suele aparecer con tiempos de inmovilización muy largos (persona que lleva trabajando delante del ordenador toda su vida y que no ha hecho nada de ejercicio, por ejemplo).

2.4.- "Tendinitis" de hombro.

Cómo ya has podido comprobar, el hombro es una articulación muy compleja en la que confluyen muchas estructuras. Fíjate como en tu húmero coinciden tres tendones muy importantes:

• Tendón del supraespinoso
• Tendón del bíceps
• Tendón subescapular

Cualquiera de ellos estará sano y tranquilo mientras el hombro funcione correctamente. Ahora bien, si el movimiento del hombro no es el que debería ser, cualquiera de ellos tiene posibilidades de inflamarse y producir dolor.

3.- Tratamiento.

Para cada lesión, el tratamiento variará levemente.

Lo primero, y más importante, es acudir a un fisioterapeuta para que te EVALÚE que puede estar ocurriendo (recuerda que si nada más llegar te hace un masaje y te pincha con las agujas, no es fisioterapeuta, es un "saca cuartos"🥶)

Una vez el dolor agudo se haya reducido, debes empezar con un programa de ejercicios para restaurar el control motor, la fuerza y el movimiento de tu hombro.

Para ello, si llevas tiempo atascado/a con tu dolor de hombro y quieres que te ayude, puedes hacerlo desde aquí: Solicitar entrevista inicial

4.- Prevención.

Para mi, lo más interesante es no esperar a que llegue el problema y empezar a trabajar en el hombro desde ya, para evitarte estos dolores y estos problemas que limitan mucho la calidad de vida de las personas.

A continuación, te dejo con 5 claves para mantener una buena salud del hombro, así como ejercicios para ayudarte a ello:

4.1.- Refuerzo del manguito de rotadores

1.- Ejercicio para mejorar la fuerza de tus rotadores internos:

 Haz 2 series de 5 repeticiones por lado manteniendo la contracción durante 5"

2.- Rotaciones cubanas para mejorar la rotación externa:

 Haz 3 series de 12 repeticiones con un peso de 1-3kg

 4.2.- Entrena la estabilidad escapular.

Para que el hombro pueda moverse adecuadamente, necesita una adecuada Movilidad de columna, así como una buena estabilidad escapular. Para ello:

1.- Retracción escapular en decúbito prono

 Haz 3 series de 12 repeticiones manteniendo un ritmo lento y controlado

2.- Protracción escapular en cuadrupedia

 Haz 3 series de 12 repeticiones evitando que el hombro se desplace hacia la oreja.

4.3.- Alivia la tensión de tu pectoral menor

1.- Automasaje de la musculatura de pectoral con pelota de tenis

 Haz 1 serie de 2-3' por cada lado y controla la respiración en cada momento.

4.4.- Estira tu cápsula posterior del hombro

1.- Automasaje para la cápsula posterior con el foam roller

Haz 1 serie por lado de 1-2'

2.- Sleepers Stretch

Haz 1 serie de 30-45" por lado

4.5.- Alinea tu columna torácica y cervical

Para ello, vamos a realizar 3 ejercicios fundamentales:

1.- Retracción cervical

 Haz 3 series de 12 repeticiones manteniendo la contracción durante 1"

2.- Extensión de columna con foam roller

 Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando entre ellas 1'

3.- Ondas de columna en pared

 Haz 1 serie de 3' atendiendo muy bien a los movimientos que se van explicando.

¿Y después, qué hago?

Aquí tienes una guía con diferentes ejercicios para según la limitación que tengas. Si no tienes ningún dolor de hombro y lo que quieres es prevenirlo, coge un ejercicio de cada sección y trabájalos mínimo 2 veces por semana.

Si tienes una lesión en los hombros y necesitas una guía y un plan individualizado, escríbeme por aquí y valoramos tu caso de forma individual.

Espero que el artículo te haya servido para entender un poco mejor tu hombro.

Nos vemos en los próximos.

Un abrazo!