¿Isquios acortados? 3 Mitos sobre los Isquios y cómo estirarlos correctamente.

No sabría decirte la cantidad de veces que alguna persona me dice que tiene los isquios "cortos". 

Esta es una creencia muy común ya que pocas veces uno se responsabiliza de lo que ha hecho o ha dejado de hacer.

Si NUNCA has estirado los isquios (correctamente), lo normal es que no puedas estirarlos. Pero eso no quiere decir que sean cortos, o que tu genética sea así.

En este artículo, te quiero contar un poco más sobre los isquios para que entiendas cómo funcionan y por qué pueden volverse más rígidos.

1.- Un poquito de Anatomía

Cuando hablamos de Isquios en realidad lo estamos haciendo del grupo de músculos conocido como Isquiosurales. No se deben llamar Isquiotibiales ya que no todos van a la tibia.

Dentro de los Isquiosurales, encontramos al:

• Bíceps femoral (Pubis --> Peroné)
• Semitendinoso (Pubis --> Tibia)
• Semimembranoso (Pubis --> Tibia)

Entre sus principales funciones están la de:

• Flexionar la rodilla
• Extender la cadera (principalmente cuando la rodilla esta estirada)
• Controlar excéntricamente la extensión de la rodilla (algo fundamental cuando caminas o corres) 

2.- ¿Por qué se vuelven rígidos?

1.- Falta de movimiento diario

Si de media pasas unas 8-10 horas al día sentado/a sobre una silla, piensa que durante 8-10 horas:

• Tienes completamente inmovilizados los isquios (además de los glúteos y la zona lumbar
• Estás sentado sobre ellos (impidiéndoles el aporte de oxígeno y nutrientes necesarios para que un músculo funcione correctamente)

Si por el contrario, trabajas de pie y pasas las mismas horas en esa posición el problema sigue siendo el mismo, no estás utilizando esa musculatura para absolutamente nada.

2.- Falta de Fuerza de los Isquios

Algo muy común cuando vas al gimnasio a entrenar pierna es centrarte en cuádriceps y glúteo, quedando los isquios olvidados.

Un músculo débil será interpretado por tu sistema nervioso como un peligro potencial, ya que tiene más probabilidades de romperse si se ve sometido a un estímulo grande.

Es entonces cuando el cerebro lo vuelve rígido, para impedir su movimiento y, así, protegerte ante una rotura.

De ahí la importancia de entrenar la fuerza para asegurar una correcta función y calidad muscular.

3.- Movimiento incorrecto de la pelvis

El movimiento de la pelvis condiciona que los isquios estén más o menos estirados.

Por norma general, la posición neutra de la pelvis es un concepto o una zona que no es igual para todos. Por lo que para una persona su zona neutra puede estar con la pelvis más en anteversión ("sacando culo") y, para otra, más en retroversión ("escondiendo culo")

Piensa que al realizar una anteversión, los isquios se estiran ya que el pubis tiende a irse hacia arriba (esto lo puedes comprobar tu mismo/a en casa). Imagínate, mantener esa posición durante todo el día.

Y por el contrario, realizar una retroversión provoca que los isquios se relajen (piensa en como te sientas y en cómo te recuestas sobre la silla cuando ya estás cansado/a de estar ahí). En ese momento estás magnificando esa retroversión.

4.- Métodos no efectivos para eliminar su rigidez.

 Llegamos al punto más importante.

¿Qué haces cuando notas un músculo rígido?

Estirarlo, ¿no?

¿Tiene esto sentido?

Cuando estiras los isquios para "alargarlos" o disminuir su rigidez, los cambios que vas a conseguir son poco duraderos (y eso considerando que el estiramiento lo hagas bien)

¿Por qué? 

Porque el responsable de que ese músculo esté rígido es el sistema nervioso, no el propio músculo.

El sistema nervioso aumentará la rigidez de un músculo siempre y cuando considere que ese músculo está en peligro (bien porque es débil o bien porque no está funcionando correctamente).

Por lo tanto, aunque estires y consigas mejorar de forma momentánea, el músculo volverá a su posición de rigidez al poco tiempo ya que ese músculo sigue en la misma posición de vulnerabilidad.

¿Qué es más interesante? 

1. Trabajar su fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento
2. Realizar métodos activos de estiramiento que induzcan cambios a nivel de sistema nervioso.

3.- Cómo mejorar su rigidez.

Vamos a poner en práctica todo lo que hemos estado comentando.

Ahora te propongo una secuencia de ejercicios que deberías realizar en este orden para mejorar la flexibilidad de tus isquios:

1.- Estiramiento dinámico de isquios en suelo

Pero Antonio, ¿no has dicho que no hay que estirar?

No, yo te he dicho que el estiramiento no es un método efectivo para generar cambios duraderos en el sistema nervioso.

Pero si que puede ayudarte a mejorar la TOLERANCIA AL ESTIRAMIENTO (esto es, ser capaz de estirar, simplemente porque te duele menos el estiramiento).

Para ello, vas a realizar:

2 Series de 8 repeticiones (manteniendo 2 respiraciones en cada repetición):

 2.- Estiramiento excéntrico con peso de pie ("Goodmorning")

Una vez has ganado tolerancia al estiramiento notarás que puedes llegar un poco más abajo. Es ahora cuando vas a reforzar toda esa zona añadiendo algo de peso al movimiento.

Vas a realizar:

3 Series de 8 repeticiones (manteniendo 1" en cada repetición). Descansa 1' en cada repetición.

 ¿Cuánto peso utilizar? 

Empieza por un peso que puedas manejar fácilmente y ve progresando hasta que notes que el peso te ayuda a llegar un poco más allá de lo que podrías llegar sin peso.

 3.- Contracciones concéntricas en el rango final

Algo que también te va a ayudar mucho a mejorar la flexibilidad de los isquios son unos flexores de cadera fuertes (psoas y cuádriceps). 

Para ello, vamos a trabajarlos en su rango final:

Vas a realizar:

3 Series de 10 repeticiones manteniendo 10" isométricos al final de la última repetición

 La altura del cajón tiene que ser tal que te permita levantar el talón como mucho 5-10 cm.

Si aplicas estos ejercicios 2 veces por semana, te puedo garantizar que en 1 mes las ganancias en cuanto a flexibilidad de isquios van a ser MUY NOTABLES. Y si no, haz la prueba y me cuentas. ¿Qué puedes perder?

Y si aún a pesar de estos consejos, estás atascado/a con tu movilidad, no sabes cómo progresar y te gustaría hacerlo, tengo un programa de 3 meses específico para ello. Simplemente tienes que acceder AQUÍ y rellenar el formulario inicial.

Gracias por estar ahí.

Antonio.