[GUÍA DEFINITIVA] Para hacer una sentadilla PERFECTA (Con calentamiento de regalo🎁)

Si tuviera que responder a la pregunta:

"Antonio, ¿cuál es para ti el ejercicio más funcional?"

No lo dudaría. La sentadilla sin pensarlo dos veces.

Lo mismo ocurre si tengo que elegir un ejercicio de tren inferior como el más completo. Me quedo con la sentadilla.

Al igual que si tengo que evaluar a alguna persona, siempre empiezo por pedirle que haga una sentadilla.

Lo cierto es que, y escucha atentamente esto:

"Si no eres capaz de llegar a hacer una sentadilla profunda y estar relativamente cómodo/a, tienes un problema".

Pero no te preocupes, porque en este artículo te voy a explicar como puedes trabajar para conseguir una sentadilla de la que no te avergüences, te voy a descubrir cuales son los principales errores que se cometen al hacerlas y qué variantes puedes utilizar según el punto en el que te encuentres.

Vamos a por ello.

1.- Un poquito de Anatomía y Biomecánica básica

Como puedes observar en la imagen, para hacer una sentadilla profunda necesitas:

• Flexión de cadera
• Rotación de cadera
• Flexión de rodilla
• Flexión de tobillo

(eso como movimientos principales, sin entrar a valorar la rótula, tibia y movimientos que se producen en la pelvis)

 Si alguno de esos rangos de movimiento está limitado, el cuerpo va a empezar a compensar.

 ¿Te suena eso de verte haciendo una sentadilla y que se te doble la espalda? ¿o que se te levanten los talones?

Ambas son consecuencias de una mala movilidad de cadera y tobillo, respectivamente.

Y esto no es solo un problema a nivel estético, no es solo para que pienses "qué mal se ve mi sentadilla". Es que una limitación en la cadera, tobillo o rodilla puede provocar una serie de compensaciones que aumenten el riesgo de sufrir dolores a nivel articular mientras haces una sentadilla.

Si te fijas en el video, una sentadilla empieza con un pequeño movimiento de cadera ("llevar el culo hacia atrás"). Ese movimiento se llama bisagra de cadera y es el que te va a permitir activar la cadena posterior (glúteos e isquios) cuando hagas el movimiento.

Después de eso, el movimiento se vuelve predominante de rodilla. Eso quiere decir que la articulación que más "va a trabajar" va a ser la rodilla.

Aunque el pie no se mueva, el tobillo debe tener la movilidad suficiente como para que la rodilla se desplace hacia adelante y el movimiento pueda ser eficiente ("Pero Antonio, ¿eso de que la rodilla debe pasar la punta del pie no es malo?". Hablaremos sobre esto más abajo)

2.- ¿Hasta donde bajar en un sentadilla?

 Esta pregunta te la habrás hecho alguna vez si practicas sentadillas habitualmente.

No existe una profundidad mejor que otra y la que utilices va a depender del contexto en el que te encuentres y la limitación que tengas.

Podemos diferenciar 3 profundidades en una sentadilla:

En el video de aquí arriba te presento cuales son esas 3 profundidades y que características o particularidades tiene cada una de ellas.

Que escojas una u otra depende en gran medida del contexto en el que te encuentres, como ya te he comentado anteriormente. Te pongo un ejemplo:

• Si eres una persona que no ha hecho ejercicio nunca o que lleva bastante tiempo sin hacerlo, empieza controlando la sentadilla a 45º.
• Si entrenas habitualmente y no tienes ningún tipo de dolor articular, pero sí notas limitaciones de movilidad, añade cargas a tu sentadilla de 90º y trabaja en desarrollar tu sentadilla profunda.
• Si no tienes ningún tipo de dolor y la movilidad suficiente, trabaja, al menos un par de veces por semana tu sentadilla profunda con carga.

3.- ¿Cuáles son los errores más comunes en una sentadilla?

 3.1.- Inclinar el cuerpo hacia atrás

Provocado, en parte, por una movilidad de tobillo limitada, la cual impide que la rodilla se mueva hacia adelante.

Abusar de este error es lo que provoca dolores y/o molestias en la zona lumbar y en la parte anterior de la cadera ya que está sobrecargando ambas zonas por un mal movimiento de los tobillos.

Para resolver este problema sería necesario:

• Trabajar tu movilidad de tobillo al menos 3 veces por semana.
• Usar, para ello, trabajo activo (no solamente el foam roller)
• Utilizar, para los momentos en los que tengas que trabajar la sentadilla, un alza para los talones o unas zapatillas de halterofilia.

3.2.- Elevar los talones.

Una limitación en la movilidad de tobillo también puede provocar que, en lugar de llevar el cuerpo hacia atrás, levantes los talones del suelo.

Y no me malinterpretes, no quiero decir que esto sea un mal movimiento. Todos nos hemos puesto de cuclillas alguna vez y lo seguiremos haciendo.

El problema principal viene cuando no eres consciente y abusas de este movimiento con carga.

Para resolver este problema sería necesario:

• Trabajar tu movilidad de tobillo al menos 3 veces por semana.
• Usar, para ello, trabajo activo (no solamente el foam roller)
• Utilizar, para los momentos en los que tengas que trabajar la sentadilla, un alza para los talones o unas zapatillas de halterofilia.

3.3.- Rodilla hacia adentro (Valgo de rodilla)

Este es el error que más veo cuando evalúo a una persona nueva y le pido que haga una sentadilla.

Si no ves el error, fíjate en mi pierna derecha, como la rodilla no está alineada con el tobillo, lo que provoca un estrés y una sobrecarga excesiva en la rodilla.

Este error suele estar provocado por:

1. Mala técnica (muchas veces, al no haber realizado nunca una sentadilla, el cuerpo no sabe como se hace y, simplemente corrigiendo mediante indicaciones, se resuelve)
2. Bajo control por parte del glúteo medio (sí, tienes 3 glúteos: Mayor, medio y menor) y el medio es el que se encarga de controlar que la rodilla no se mueva alocadamente de un lado para otro.
3. Haya mucha tensión en los aductores y ese músculo esté tirando hacia adentro de la rodilla.

Para resolver este problema sería necesario:

• Realizar activaciones de glúteo medio al mismo tiempo que inhibiciones de los aductores.
• Trabajar en tu movilidad de cadera (principalmente de abducción y rotación externa)

3.4.- Abrir (en exceso) los pies.

En una sentadilla con barra, los pies deben ir ligeramente abiertos. ¿Por qué? Porque así vas a recibir la ayuda de los aductores para poder hacer el movimiento.

Pero ligeramente abiertos no quiere decir que los pies tengan que dar la vuelta sobre sí mismos.

Pero en una sentadilla sin barra, con el peso de tu cuerpo, deberías ser capaz de mantener los pies alineados y bajar hasta abajo.

Si esto te ocurre muy probablemente tengas limitaciones en la rotación de la cadera así como en la movilidad del tobillo.

• Trabajar tu movilidad de tobillo al menos 3 veces por semana.
• Usar, para ello, trabajo activo (no solamente el foam roller)
• Utilizar, para los momentos en los que tengas que trabajar la sentadilla, un alza para los talones o unas zapatillas de halterofilia.
• Dedicar al menos 2 días por semana a trabajar tu abducción de cadera con ejercicios específicos para ello.

3.5.- Dejar más peso en un lado que en otro.

Esto es algo más complicado de ver y suele ser debido a descompensaciones muy grandes provocadas, en parte, por alguna lesión o limitación muy importante.

Si este es tu caso, necesitas una evaluación más a fondo llevada a cabo por un profesional (si tienes alguna limitación y quieres que la evaluemos, puedes escribirme directamente aquí)

4. - Variantes y Cómo progresar en tu sentadilla.

 Una vez vistos los errores principales de una sentadilla con el peso corporal, te voy a presentar algunas variantes y cómo puedes ir progresando en tu sentadilla.

Vamos primero con las variantes:

4.1.- Variantes Sencillas

• Sentadilla a Cajón ("Squat to box")

La primera progresión con la que empezaría a trabajar la sentadilla sería con un apoyo que limite el rango de movimiento. Además, esta variante te permite descansar el cuerpo en la parte final del ejercicio.

• Sentadilla tipo Goblet

La sentadilla Goblet (o sentadilla de copa) permite empezar a añadir carga externa al movimiento pero colocado de tal posición que la mecánica sea muy similar a la sentadilla sin peso.

Cómo recomendación te diría que antes de pasar a la sentadilla con barra fueras capaz de controlar este movimiento con al menos 20kg.

• Sentadilla con salto

 La muestra perfeceta de que ya dominas las sentadillas con tu propio peso. Una vez ya seas capaz de realizar este ejercicio unas 20 repeticiones con buena técnica y sin sentir ningún dolor estarás preparado/a para pasar al siguiente nivel.

4.2.- Dificultad intermedia

• Sentadilla con barra ("Back Squat")

Uno de los ejercicios más populares dentro del ámbito del entrenamiento de fuerza y con pesas. Un ejercicio que recomiendo trabajar y dominar a todo aquel que quiera construir un tren inferior fuerte y funcional.

• Sentadilla con barra Frontal ("Front Squat")

Lo único que varía en esta sentadilla es la forma de posicionar la barra, ya que ésta queda ubicada en la parte anterior del cuerpo, apoyada sobre los hombros y cogida con las manos.

En esta sentadilla hay más incidencia y trabajo de cuádriceps y menos de glúteo.

También requiere unos niveles de movilidad mucho más altos que la anterior, sobretodo de movilidad de columna, hombro y muñeca.

4.3.- Variantes avanzadas

• Sentadilla con barra alta ("Overhead Squat")

Una variante muy utilizada en Crossfit, la cual requiere unos elevadísimos grados de movilidad en prácticamente todo el cuerpo (hombros, columna, cadera y tobillos)

Es una variante muy complicada y que se debe evitar si no tienes esos rangos de movimiento conseguidos.

Si los tienes, es una alternativa interesante, sobretodo para trabajar a nivel de estabilidad.

• Sentadilla a una pierna ("Pistol Squat")

En mi opinión, una de las más difíciles de controlar y de conseguir. 

Una variante para la que necesitas unos tobillos y una cadera de otro nivel. De lo contrario, empezarás a compensar con la rodilla y los dolores a nivel articular empezarán a aparecer.

• Sissy Squat

En este ejercicio, el trabajo excéntrico de cuádriceps es muy importante, por lo que yo te recomendaría que fuera de las últimas variantes en conseguir y en trabajar.

Este movimiento lo tienes que ir progresando en rango. Quiere decir que antes de llegar con las rodillas al suelo tendrás que colocar un objeto que te reste altura.

5.- Mitos más comunes

5.1.- ¿Puede sobrepasar la rodilla la punta del pie?

Puede, debe y a demás es inevitable.

No se sabe muy bien cuando empezó este mito pero lo cierto es que nos ha acompañado durante muchísimo tiempo y ya es hora de eliminarlo.

Cuando haces una sentadilla y sobrepasas cierto rango de movimiento (normalmente unos 90º), es inevitable que las rodillas se muevan hacia adelante.

Si quisieras impedir esto, caerías en el error de llevar demasiado el cuerpo hacia atrás, sobrecargando, excesivamente, la zona lumbar.

El problema aquí reside en CUANDO la rodilla sobrepasa la punta de los pies. Me explico:

• Si el movimiento de la sentadilla lo empiezas llevando las rodillas hacia adelante, estás sobrecargando en exceso las rodillas. Ahí sí es malo sobrepasar la punta de los pies con las rodillas.

Sin embargo, cuando el movimiento es correcto, parte de un movimiento de cadera y, posteriormente es la rodilla la que se va flexionando y deslizando sobre el tobillo, el movimiento es correcto y, por tanto, no habrá ningún peligro para tu rodilla.

Esto queda siempre pendiente de una evaluación ya que, si tienes alguna lesión previa en la rodilla como la rotura de un menisco, el movimiento habrá que adaptarlo y puede que, no sea lo más recomendable hacer sentadillas profundas en un principio.

5.2.- ¿Las sentadillas con peso son malas para las rodillas?

Yo cambiaría esa frase por:

"Las sentadillas con peso MAL HECHAS son malas para las rodillas"

De hecho, cualquier movimiento mal hecho es malo para esa articulación.

Como te he comentado más arriba, todo el mundo debería ser capaz de realizar una sentadilla profunda con su propio peso.

Ahora bien, que te cargues una barra con 50kg en la espalda y quieras bajar hasta abajo va a depender de:

1. Cuál es la técnica que tienes para hacer ese movimiento.
2. Si tienes alguna lesión previa o no.
3. Si necesitas realmente ese rango de movimiento para tu deporte o para tu vida.

Es decir, si tienes la movilidad adecuada para poder realizar sentadillas profundas con peso, te diría que sin problema.

Pero, si tienes la movilidad adecuada, pero te duelen las rodillas, no deberías bajar hasta abajo.

6.- Calentamiento específico:

Tal y cómo te he prometido, por llegar hasta aquí tienes un regalo muy importante: Un calentamiento específico para tu día de sentadillas.

Haciendo click en el nombre de cada ejercicio te llevará directamente al ejercicio para que veas cual es la técnica correcta.

1. Automasaje de gemelos con foam roller - 10 repeticiones / lado
2. Dorsiflexión de tobillo - 10 repeticiones / lado
3. Abducción de cadera en "Bear position" - 5 repeticiones de 5"
4. Rotación de la tibia - 10 repeticiones / lado
5. Rotación interna de cadera - 10 repeticiones / lado
6. Sentadilla con rango parcial - 10 repeticiones

Con esta pequeña secuencia vas a preparar tanto tu cadera como tus tobillos para hacer sentadillas más cómodas.

Aunque, como siempre digo, si notas que tus sentadillas son dolorosas (ya sea en las rodillas, cadera o lumbar), lo mejor es evaluar qué está pasando internamente para saber por qué duelen.

Si ese es tu caso y quieres que evaluemos tu sentadilla para trazar un plan y una solución, solo tienes que acceder a este cuestionario y rellenarlo.

Nos leemos pronto.