GUÍA COMPLETA para mejorar tu RESPIRACIÓN [+Respiración guiada gratuita]
Dec 12, 2021
La respiración es una función vital. Respiramos de forma automática, sin ser conscientes, pero cuanto menos conscientes somos de ella, ¡Peor respiramos!
Precisamente cuidar nuestra respiración puede proporcionarnos una mejor comprensión de nuestro estado físico y mental y ahorrarnos cantidad de disgustos!
Quédate unos minutitos conmigo y te contaré cómo funciona exactamente el mecanismo de tu respiración, puesto que lo que quiero con este artículo es que comiences desde ya a poner enfoque en ella y descubras por ti mismo/a todo su potencial. 🙏
Entenderás además por qué y para qué en yoga nos centramos tanto en la respiración, por qué y para qué invertimos el patrón respiratorio, tratando de respirar única y exclusivamente por la nariz. Cuando practicas deportes tipo crossfit, pilates, entrenamiento funcional, etc, suele indicarse respiración por boca y si deseas comenzar a practicar yoga puede que al inicio te resulte tormentoso y tu cerebro cortocircuite (a mí me ocurrió!). 🤪
Quédate hasta el final!! Te cuento por dónde puedes comenzar y te explico una técnica de respiración muy efectiva que te ayudará a ampliar tu capacidad pulmonar y a mejorar ese patrón respiratorio dedicando tan solo 5 minutos de tu día!
¿Qué es RESPIRAR?
Según la R.A.E literalmente es absorber el aire, por los pulmones, tomando parte de las sustancias que lo componen y expelerlo modificado.
Definición muy básica para realmente TODO lo que sucede en una sola respiración y la CANTIDAD de veces que respiramos al día (Entre 20 y 30.000 veces al día!)
Gracias a la respiración, recibimos los nutrientes necesarios para que nuestros sistemas funcionen correctamente. El resto de sistemas dependen completamente de ella puesto que sin respiración, no hay vida. Con lo cual, irás viendo ya que cuanto mejor respiremos, mejor mantendremos el estado de nuestros órganos y funciones vitales. Con todo lo que ello supone para nuestra calidad de vida!
Para mejorar nuestra respiración, lo primero que debemos hacer es aumentar nuestro conocimiento sobre su funcionamiento.
Sistema respiratorio
- Esternocleidomastoideo
- Escalenos
- Intercostales internos, externos y paraesternales
- Oblicuo externo e interno del abdomen
- Transverso del abdomen
- Recto del abdomen
No vamos a entrar al detalle en el funcionamiento de cada uno de ellos porque hoy los protagonistas van a ser para mi gusto los 2 más importantes:
- DIAFRAGMA: El que tiene forma de cúpula, paracaídas o medusa, como más sencillo te parezca visualizarlo. Está justo en la base de los pulmones y es precisamente el que más nos ayuda a exprimir al máximo nuestra respiración y el que menos tendemos a utilizar...
- PSOAS: Une nuestro diafragma con la parte inferior de nuestro cuerpo. Es un flexor de cadera. Y no solemos tenerlo en cuenta en nuestra respiración. No obstante, está tán ligado al diafragma, que lo que le ocurra a uno, se transmite al otro como iremos viendo... 🤭
Mecanismo Respiratorio
Pero por supuesto va más allá, este sistema está íntimamente conectado a nuestro sistema nervioso para relajar y contraer de forma coordinada la musculatura necesaria para que tenga lugar esta maravilla vital.
Cuando inhalas, se produce una contracción muscular del diafragma y los músculos intercostales, permitiendo que baje el diafragma y las costillas se expandan para permitir la entrada del aire a los pulmones.
Lo contrario al exhalar, nuestro cerebro envía la orden cuando detecta la diferencia de presión para que diafragma en este caso se relaje y suba y los músculos intercostales se relajen, recogiendo las costillas y comprimiendo los pulmones para que el aire salga de ellos.
Os ilustro con esta imagen del libro: El Poder del Oxígeno - Patrick McKeown que muestra el experimento de la campana de cristal para mostrar cómo respiramos.
Es importante saber que esto sucede incluso con respiraciones suaves. No hace falta respirar muy fuerte o muy profundamente para que el diafragma se mueva de esta forma. De hecho como veremos, lo ideal es respirar de forma suave, sin necesidad de dar grandes bocanadas.
Vista la teoría, ¿Qué aspectos solemos descuidar de nuestra respiración?
Cuando nacemos la respiración tiene lugar de forma suave, silenciosa, a través de nuestra nariz y de forma completa, haciendo uso de nuestro diafragma en todo su esplendor. Basta con mirar la barriguita de un recién nacido mientras respira.
Conforme crecemos, por nuestros hábitos, los patrones van cambiando siendo lo más frecuente en la población encontrar respiraciones sonoras, intensas, superficiales y a través de la boca.
Veremos cómo influye esto en nuestra calidad de vida y qué podemos hacer por mejorarlo
¿Para qué controlar/regular tu respiración?
La respiración es una NECESIDAD que nos asegura la vida y además, influye en la calidad de la misma. Así que a modo resumen para situarnos y comprender para qué queremos y debemos controlar la respiración, más allá de los por qués:
- Es la función que te permite oxigenar tus células y eliminar los desechos.
- Regula la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático
- Es la unión entre el cuerpo y la mente
- Mejora tu postura y a la vez, controlar tu postura mejora tu respiración.
- Mejora la calidad del sueño, permitiendo un sueño reparador. Importante para mantener tu salud física y mental y obviamente… tu calidad de vida.
Respiración y Sistema nervioso
La relación entre estos sistemas es clave.
Cuando estamos agitados o nerviosos, la respiración suele ir a ese ritmo acelerado, descoordinado y tenemos sensación de falta de aire. No se produce de manera eficiente este proceso. De hecho tendemos a respirar más con la parte alta del tórax.
En cambio cuando estamos calmados, la respiración tiene lugar de la misma forma tranquila y profunda generalmente, implicando correctamente al diafragma, produciéndose un movimiento más evidente en la zona abdominal.
Las tensiones físicas producen tensiones mentales y las tensiones mentales, tensiones físicas.
Fíjate, cuando pasamos por un proceso emocional intenso y "perturbador", tendemos a adoptar posturas que limitan nuestra capacidad respiratoria. Tendemos a encorvarnos y a respirar de forma superficial.
La postura es totalmente opuesta normalmente cuando estamos en un momento de calma y serenidad emocional y mental.
Es evidente que esto repercute en nuestro descanso, en nuestra forma de relacionarnos con el mundo y con nosotros mismos.
La respiración es el punto de conexión más directo entre estos niveles y podemos utilizarla para regular nuestro estado.
Test: ¿Cómo está tu respiración?
Te acompaño para que oberves cómo está tu respiración y podamos tener un punto de partida para comenzar a mejorarla si es necesario!
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Una vez hayas comprobado el estado de tu respiración te dejo 10 CLAVES PARA UNA RESPIRACIÓN ADECUADA:
- Respira por tu nariz. ES LA QUE FILTRA EL AIRE y lo humedece. Por la boca perdemos esa humedad y provoca sequedad en nuestra garganta, hace que nuestros dientes se deterioren a largo plazo e incluso se modifique la disposición de nuestro mentón y dientes!
- De la forma más silenciosa posible. Como siempre digo, la respiración tiene que ser íntima, privada 😉. Quédatela para ti, no solo porque no molestarás al de al lado, sino porque cuanto más sonora sea, significa que el paso de aire está siendo forzado.
- Mantén un ritmo constante y suave. Como hemos visto antes, el ritmo de nuestra respiración y la intensidad harán que tu sistema nervioso esté tranquilo y no tenga necesidad de acelerar ningún proceso. Todo estará en calma si tu respiración está acompasada.
- Trata de llevar el aire hacia tu vientre, no muevas solo tu pecho. Así te asegurarás de que tu diafragma es el motor principal de tu respiración, será más probable que respires en profundidad de este modo y contribuyas a ese clima agradable para tu cuerpo y tu mente.
- Mantén una postura erguida, que favorezca una respiración completa. No hace falta que vayas todo el día "más tieso/a que un garrote", esto es imposible jeje pero trata de ser consciente de las posturas que más frecuentemente adoptas en tu día a día y trata de buscar más tiempo en esas posturas de apertura.
- Alarga tus respiraciones, conseguirás que sean más profundas: en esto del respirar -como en todo - las prisas no son buenas, así que intenta que tus respiraciones sean largas, con espacio suficiente entre la inhalación y la exhalación y tratando de equilibrar el tiempo que dura cada una. Parece difícil, pero con el tiempo y la práctica es posible dominarlo durante la mayor parte del día convirtiéndolo en un automatismo.
- Si sientes necesidad de dar bocanadas fuertes, intenta evitarlo, al dar estas bocanadas, pierdes gran parte del CO2 provocando una necesidad (no real) mayor de aire que te lleva a una respiración de nuevo ineficaz.
- Durante el ejercicio físico, mantén las mismas pautas. Inevitable que se agite si es un ejercicio intenso, pero mantén el control de la misma para aprovechar todo su potencial, notarás que te recuperas antes y eres capaz de mantener el nivel de actividad más tiempo, tus músculos estarán mejor atendidos
- Cuando notes que se agita, alarga las exalaciones, pero sigue respirando por tu nariz. La exhalación está asociada a nuestro sistema nervioso parasimpático puesto que es el que avisa a los músculos para que se relajen, recuerdas? cuando exhalamos los músculos intercostales y diafragma se relajan. Es a través de este mecanismo que podemos conseguir nuestro propio ansiolítico natural.
- ENTRENA TU RESPIRACIÓN. Así es, igual que entrenas tus músculos, puedes entrenar tu respiración (la musculatura implicada en ella) así como tu conciencia respiratoria. Esto lo puedes hacer a través de diferentes técnicas y herramientas. SIEMPRE CON ACOMPAÑAMIENTO DE UN PROFESIONAL que sepa lo que hace.
Para comenzar a entrenar tu respiración te propongo:
- Dedica unos 5 minutos al día como mínimo para sencillamente, observar tu respiración en posición sentada o tumbada
- Trata de inhalar y exhalar por la nariz llevando el aire hacia la parte baja del abdomen, evitando respirar hacia el pecho
- Céntrate en movilizar solo el diafragma. Te puede servir como referencia tocar tus últimas costillas y notar cómo se mueven profundamente
- Realiza respiraciones largas, tranquilas y profundas y NASALES
- Utiliza la regla básica: si necesitas calma, alarga las exhalaciones y si necesitas activación alarga las inhalaciones
Para avanzar te propongo una técnica que utilizamos mucho en nuestra práctica habitual de YOGA ROOTS, La respiración del cuadrado o respiración cuadrada.
Esta respiración puede ayudarte a ampliar tu capacidad pulmonar principalmente al ir aumentando el tiempo de inhalación/retención/exhalación/retención. Además, te hará poner foco completamente en la respiración, mejorando síntomas de ansiedad, aclarando pensamientos y mejorando tu estado de ánimo!
Comienza por 4 segunditos y conforme vayas ganando comodidad y control, ve ampliando los tiempos! 😉
De igual modo, si sientes que 4 segundos son demasiado, comienza por menos!
- Siéntate de forma cómoda, con la columna lo más alargada posible.
- Inhala profundamente durante 2 segundos por ambas fosas nasales
- Retén el aire en lleno durante 2 segundos
- Exhala profundamente durante 2 segundos por ambas fosas nasales
- Retén el aire en vacío durante 2 segundos
Primer ciclo completo, vuelve al paso 2 y repite entre 3-5 veces.
Más que retener el aire, me gusta hablar de sostenerlo. Sentir que no hay un corte entre cada inhalación y cada exhalación. Es una forma de también mejorar la calidad de tu respiración. Como todo en esta vida, mejor sin brusquedades y buscando el EQUILIBRIO!
Para ir todavía más alla:
Otra forma de entrenar y regular nuestra respiración es la RESPIRACIÓN ALTERNA o Nadi Sodhana, ¡Practícala conmigo a través de este vídeo!
El proceso de conocer y mejorar tu respiración es en sí mismo una práctica.
En YOGA ROOTS empleamos ejercicios en estático (durante la permanencia en asanas o posturas) y en dinámico (Durante las transiciones y movimientos) que nos ayudan a autorregularnos cada día.
Ten paciencia si al leer este artículo has notado que tu respiración podría y debería mejorar. Es un camino largo, pero maravilloso y sorprendente. Comienza desde la base aplicando estos truquitos y de forma progresiva podrás notar mejoría.
No obstante, el cambio real viene a través del hábito. Encantada de hablar contigo y comenzar a desarrollar juntos/as ese camino hacia una salud más fuerte y duradera.
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Palmira.
