3 Tips para cuidar tu Columna [Y 20 ejercicios de regalo😉]

Tener una columna sana, fuerte y móvil es mucho más fácil de lo que te piensas y es algo muy necesario si quieres disfrutar de tu vida.

Esto puede sonarte un poco extremo dependiendo del punto en el que te encuentres en tu vida. Probablemente, si tienes unos 30 años, aún no le des la importancia que merece.

A los 40 años, los dolores de espalda son cada vez más frecuentes y tus visitas al fisio van en proporción. Es en este punto cuando te das cuenta de que tienes que ponerle solución, pero probablemente, ya sea tarde.

Probablemente lleves 40 años sin mover tu columna y cometiendo algunos de los errores que hoy te voy a descubrir.

Si ese es tu caso, no quiero que te alarmes porque tiene solución, solo que necesitarás más tiempo.

Espero que en este artículo te quede claro lo importante que es mover la columna y como puedes hacerlo.

1. Conoce tu columna (Algo de anatomía básica, no sufras😊)

¿Por qué necesitas aprender sobre tu cuerpo? Porque dentro del ejercicio terapéutico o del tratamiento del dolor mediante el ejercicio hay una máxima:

"Know Pain, No Pain"

Es decir, si conoces el dolor que tienes, es muy probable que no sufras ese dolor. Por tanto, lo primero que debes hacer es conocer qué es tu columna:

La columna está dividida en 5 regiones (Cervical, torácica, Lumbar, Sacra y Cóxis) formando un total de 24 vértebras (sacro y cóxis van por su lado).

Cada una de esas regiones tiene unos requerimientos en cuanto a movimiento y/o estabilidad que veremos un poco más abajo.

Entre cada una de las vértebras nos encontramos con los discos intervertebrales:

Esos discos son muy importantes ya que son los encargados de amortiguar una vértebra contra la otra así como de mejorar los movimientos que entre las vértebras se deben producir.

De hecho, muchos de los problemas de la columna vienen por complicaciones a nivel del disco intervertebral (hernias, protusiones, degeneración...). Algo que trataremos un poquito más abajo.

También existen multitud de ligamentos, articulaciones, músculos y otras estructuras que forman parte de la columna vertebral, pero como te he dicho al principio, no vamos a entrar tan profundamente en ello.

2. ¿Cómo se mueve (o debería moverse) tu columna?

¿Sabes que las diferentes regiones (cervical, torácica y lumbar) de tu columna se pueden mover de forma independiente? 

De hecho, no es que puedan, es que deben.

Uno de los principales problemas que existen con el dolor de espalda es que la columna (y todo lo que la rodea) se vuelve tan rígido, que pierdes la capacidad de mover cada una de sus partes de forma separada (lo que llamamos disociación de columna y para lo que tendrás más ejercicios al final del artículo).

Aún así, tu columna también es importante cuidar los movimientos de cada una de las partes de la columna y saber qué hacer cuando alguno de ellos está limitado.

A continuación te detallo los movimientos de la columna, pero por si alguno no te queda claro, te dejo antes un video con un ejemplo de cada movimiento:

• Tu Columna Cervical (C1-C7) puede:
  • Flexionarse: llevar el mentón hacia el pecho
  • Extenderse: llevar la mirada hacia el techo
  • Inclinarse lateralmente: llevar la oreja hacia el hombro
  • Rotar hacia la derecha y la izquierda: llevar la mirada hacia un lado y al otro
  • Protraerse: llevar la nariz hacia adelante
  • Retraerse: llevar la nariz hacia atrás

Fíjate si puede moverse el cuello... y nosotros, lamentablemente, solo lo usamos para mirar el móvil. ¿Cómo no queremos que no nos duela?🤦‍♂️

• Tu Columna Torácica (T1-T12) puede:
  • Flexionarse: inclinar el tronco hacia adelante
  • Extenderse: inclinar el tronco hacia atrás
  • Inclinarse lateralmente: llevar el hombro hacia el suelo
  • Rotar: girar el cuerpo hacia un lado u otro.

Hoy en día pasas muchísimas horas con la espalda flexionada (trabajando, sentado/a en casa...) y eso le resta movimiento a tu columna.

Con respecto a la columna lumbar, los movimientos son prácticamente los mismos que la zona torácica y se van a producir cuando el movimiento de la columna torácica se amplia un poco más (ver video para entender)

• Tu Columna Lumbar (L1-L5) puede:
  • Flexionarse: inclinar el tronco hacia adelante (más rango que para la torácica)
  • Extenderse: inclinar el tronco hacia atrás (más rango que para la torácica)
  • Inclinarse lateralmente: llevar el hombro hacia el suelo ( más rango que para la torácica)
  • Rotar: muy poco margen de rotación (solo unos 5º)

3. ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Cuando hablamos de dolor de espalda, muchas veces oímos términos como: hernia, protusión, desviación, artrosis, degeneración del disco...

Pero, ¿son tan graves esos problemas como crees?

Tanto la hernia, como la protusión y la degeneración del disco son situaciones bastante comunes en nuestra sociedad y, si bien es cierto que pueden contribuir a la aparición de dolor de espalda, la ciencia no lo tiene tan claro ya que:

• Hay personas con dolor de espalda que no tienen ninguna hernia ni protusión.
• Hay personas con hernias y protusiones que no tienen ningún dolor de espalda.

¿Cuál es el motivo? 

Básicamente, que sufrir dolor de espalda va más allá de tener una hernia o no tenerla e influyen muchísimos más factores (que no abordaremos en este artículo, por no extenderlo demasiado).

Para ilustrártelo, te muestro la tabla de aquí arriba, extraída de uno de los artículos más importantes que yo he leído sobre dolor de espalda (el artículo en cuestión es éste)

En él vemos como diferentes patologías y problemas de los que ya hemos hablado, se van haciendo más frecuentes a medida que una persona cumple años. 

Pero lo más interesante no es eso.

¡Lo más interesante es que todas las personas a las que se les hizo esta prueba de imagen eran asintomáticas!

Es decir, ninguna tenía ningún dolor de espalda a pesar de que, por ejemplo, el 60% de las personas de 50 años ya tenían alguna hernia.

¿Por qué se producen entonces esas lesiones?

Muchas son consecuencia única y exclusivamente de cumplir años (degeneración de los discos).

Otras, son las que vamos a tratar en el próximo apartado:

4. Hábitos que dañan tu columna.

•  Las posturas sostenidas:

Al día pasas más de 8 horas en la misma posición. ¿Te has parado a pensar en la cantidad de horas a la semana, mes o incluso año que eso supone?

8h x 7 días = 56h / semana

8h x 30 días = 240 h / mes

8h x 365 días = 2920 h / año

Es mucho tiempo sin movimiento.

Cuando no te mueves, tus articulaciones sufren ya que no les llega el oxígeno ni los nutrientes necesarios. Además, el líquido sinovial se vuelve viscoso y provoca un peor movimiento de la articulación, provocando así la aparición de dolores indeseados.

• Falta de entrenamiento de Fuerza:

Un cuerpo débil es un cuerpo con más probabilidades de sufrir dolores articulares. Es por tanto, que el trabajo de fuerza se presenta como una NECESIDAD para tener una espalda sana y libre de dolores.

¡Ojo! Con esto no me refiero a tener un cuerpo súper grande o súper definido. Me refiero a, por ejemplo, ser capaz de levantar la mitad de tu cuerpo en un peso muerto, hacer una dominada o poder mover una barra con peso realizando tracciones horizontales.

• Limitaciones en la movilidad de la columna torácica y la cadera:

Esto ya lo hemos ido comentando anteriormente y al final del post tendrás ejercicios para mejorar esa movilidad de columna.

Pero es importante que sepas que a menor movilidad más compensaciones aparecen. Las compensaciones no son malas per sé, pero cuando se repiten de manera incontrolada durante muchísimo tiempo, provocan dolores en zonas que no deberían por qué molestar.

Por ejemplo, una limitación en la rotación interna de cadera sostenida durante mucho tiempo puede llevar a molestias a nivel lumbar cuando caminas durante mucho tiempo.

 5. 3 TIPS para cuidar tu espalda.

Vamos ya con la cuestión principal del artículo.

TIP 1: MUEVE TU COLUMNA MÍNIMO 10 MINUTOS AL DÍA:

Para evitar todas esas restricciones de movimiento, desacondicionamiento muscular, dolores articulares y rigidez localizada, mueve tu columna al menos 10' al día.

No es necesario que esos 10' sean seguidos, puedes partirlos en trozos a lo largo del día haciendo 3-4' por la mañana, por la tarde y por la noche.

Este simple ejercicio te asegura un mantenimiento diario de la salud de tu columna.

¿No sabes qué puedes hacer para mover tu columna? Aquí te dejo 2 ejercicios que suelo realizar yo diariamente:

TIP 2: APRENDE A DISOCIAR TU COLUMNA:

Cómo ya te he comentado más arriba, tan importante es moverte constantemente, como aprender a mover la columna por partes (mover solo la parte torácica cuando es esa es la que quieres mover).

Para ello, debes hacer ejercicios donde aisles las diferentes partes de la columna (lumbar, torácica y cervical) y así solamente sea esa parte la que se puede mover. Así te será más sencillo aprenderlo.

Estos son los 2 ejercicios que más me gustan a mi para ello:

 _{1.- Movimiento para la zona lumbar gracias a mover la pelvis: Retroversión-anteversión.}

_{2.- Movimiento para la columna torácica: Flexión y extensión.}

TIP 3: HAZ FUERTES LOS MÚSCULOS QUE PROTEGEN TU ESPALDA.

 Estos son: Erectores espinales, dorsales, trapecio medio e inferior, lumbares y glúteos. Para ello tienes muchísimos ejercicios disponibles según tus preferencias:

• Con barra
• Con mancuernas
• Con TRX
• Con tu propio peso
• Con gomas

Simplemente escoge con qué te gusta trabajar más y adapta los movimientos a ese material.

 Y ahora sí, como te he prometido, aquí te dejo unos cuantos ejercicios que puedes realizar en función de cual sea la limitación que tengas en tu espalda (para saber cuál es esa limitación necesitas hacerte una evaluación, la cual te invito a que la hagamos juntos a través de este enlace)

1. Ejercicios de FLEXIÓN de columna:

A) Flexión de columna sentado:

B) Flexión lateral de columna en posición de Caballero:

C) Flexo-extensión de columna en silla con apoyo de manos:

2. Ejercicios de EXTENSIÓN de columna

A) Respiración en posición de extensión:

B) Extensión de columna con Fitball:

C) Extensión de columna con codos apoyados en silla:

D) Extensión torácica con Foam Roller (3 posiciones)

3. Ejercicios de ROTACIÓN de Columna:

A) Rotación de columna sobre las rodillas

B) Rotación de Columna con pierna extendida

C) Rotación de columna tumbado lateral

4. Ejercicios de DISOCIACIÓN de columna

A) Disociación desde puente de glúteo

B) Cat-Camel Segmentado

C) Extensión torácica segmentada

5. Ejercicios de FUERZA para tu columna

A) Tracción con TRX

B) Hip thrust unilateral

C) Peso muerto con barra

D) Dominadas con agarre supino

 Ahora te estarás preguntando:

"Vale Antonio, muy bonitos los ejercicios, te salen de maravilla. Pero, ¿qué hago yo con ellos?"

Muy sencillo, escoge un ejercicio de cada apartado (Flexión, extensión, rotación, disociación y fuerza) Y hazlos al menos 3 veces por semana.

Los ejercicios de movilidad los repites 8-12 veces cada uno, solamente una serie.

El ejercicio de fuerza, haces 3-4 series de 8-10 repeticiones, descansando 90" entre series.

Aún así, te animo a que si quieres ponerle fin a tu rigidez de espalda, no volver a sentir dolor y disfrutar de una mejor capacidad para moverte y vivir, contactes conmigo a través de este enlace.

Espero que hayas disfrutado el artículo y te haya servido para aprender más sobre tu columna.

Hasta pronto!

Antonio Solano - Entrenador Personal en Roots Movement Studio^R